Φόρτιση υδατανθράκων πρίν τον αγώνα
Οι υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας καθώς παρέχουν τη γλυκόζη που απαιτείται για την αντικατάσταση του γλυκογόνου που χάθηκε κατά τη διάρκεια του ανταγωνισμού.
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης (κυρίως με τη μορφή αθλητικών ποτών, αθλητικές μπάρες και gel) βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και αποτρέπουν την πρόωρη κόπωση και τη μειωμένη απόδοση.
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί και μετά την άσκηση γιατί αναπληρώνουν το γλυκογόνο των μυών και του ήπατος, αποκαθιστώντας την ικανότητα του αθλητή για έντονη προπόνηση και ανταγωνισμό.
Jensen, Christopher D. “Carbohydrate Loading
Ο σκοπός της φόρτισης των υδατανθράκων είναι να δώσει την ενέργεια για να ολοκληρωθεί ένας αγώνας αντοχής με λιγότερη κούραση και να βελτιωθεί η αθλητική απόδοση.
Οι στόχοι του πρωταγωνιστικού γεύματος είναι : α) να επιτευχθεί η καλύτερη αθλητική απόδοση β) η μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου στο αίμα, γιατί έτσι θα «καθυστερήσει» να εμφανιστεί το σημείο κόπωσης, γ) να είναι πολύ καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός δ) να αποτραπεί το αίσθημα της πείνας κατά την διάρκεια της προπόνησης/αγώνα.
Προσοχή στις μεγάλες μερίδες τροφίμων πριν τον αγώνα γιατί μπορεί να είναι επιζήμιες στην
αθλητική απόδοση την ημέρα του αγώνα
Η φόρτιση υδατανθράκων γίνεται σε δύο στάδια την εβδομάδα πριν από τον αγώνα:
1ο Βήμα. Ξεκινώντας περίπου μία εβδομάδα πριν από τον αγώνα
Η πρόσληψη των υδατανθράκων να είναι περίπου στο 50 έως 55 % των συνολικών θερμίδων σας, διαφορετικά, η μισή ποσότητα από την ημερήσια διατροφή σας να είναι από υδατάνθρακες. Η υπόλοιπη ενέργεια που πρέπει να καλυφτεί είναι περίπου: 15-20 % πρωτεΐνες και 30% λιπαρά . Αυτό βοηθά να αδειάσουν τα αποθέματα υδατανθράκων που ήδη υπάρχουν στον οργανισμό και να κάνετε «χώρο» για την «ενίσχυση» που έρχεται τις επόμενες μέρες.
2ο Βήμα. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τις τρεις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να είναι στο 70% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Ελαττώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, προκειμένου οι αποθήκες ενέργειας να
καλυφθούν με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Jensen, Christopher D. “Carbohydrate Loading
Burke LM, Millet G, Tarnopolsky MA. Nutrition for distance events. J Sports Sci 2007;25 Suppl 1:S29-38.
Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med 2007;37:344-7.
Murray B. The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Med 2007;37:358-60
Πρακτικές Συμβουλές….
– Η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και κάποια λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως οι πατάτες, ο αρακάς και το καλαμπόκι.
– Να μην παραμελούνται άλλες βασικές ομάδες τροφίμων, όπως το κρέας και τα λαχανικά.
– Να αποφεύγονται κρέατα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος τα οποία ενδεχομένως θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων σε βάρος των υδατανθράκων. Προτιμώνται: κοτόπουλο φιλέτο, άπαχα κρεατικά, ψάρι.
– Να καταναλώνονται άφθονα φρούτα και φυσικοί χυμοί μεταξύ των κύριων γευμάτων.
– Να καταναλώνεται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχες τροφές.
– Τα γλυκά δεν είναι απαγορευμένο τρόφιμο! Μπορούν να σας βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων, αρκεί να συμπληρώνουν και όχι να αντικαθιστούν τη διατροφή. Θα πρέπει να γίνεται σωστή επιλογή αποφεύγοντας γλυκά που είναι πλούσια σε λίπη, καλές επιλογές μπορούν να θεωρηθούν , ρυζόγαλο, ζελέ φρούτων, σπιτικό κέικ, γιαούρτι με μέλι και φρούτα, μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς.
Το προαγωνιστικό γεύμα ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ ακόμα και αν δεν υπάρχει το αίσθημα της πείνας.
– Ένα πολύ καλό προαγωνιστικό γεύμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή που ίσως έκανε ο αθλητής κατά την προετοιμασία του.
– Το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και υγρά, που μπορούν να χωνευτούν εύκολα.
– Αν το γεύμα είναι μικρό (400-500 θερμίδες), μπορεί να καταναλωθεί περίπου 2- 3 ώρες πριν τον αγώνα έτσι απομένει αρκετός χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση.
– Αν το γεύμα είναι πλούσιο σε λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Όσο αυξάνεται η
ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται τόσο θα αυξάνεται και ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη. Ένα μεγάλο γεύμα που
περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθεί ως και 6 ώρες πριν από τον αγώνα.
– Σε περίπτωση που δεν υπάρχει πολυτέλεια χρόνου ή παρουσιάζεται ευαισθησία στο στομάχι λόγω άγχους το προαγωνιστικό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει υγρά γεύματα όπως: αθλητικά ποτά, smοothie με χαμηλά λιπαρά.
– Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που προκαλούν αέρια (προϊόντα όπως το πίτουρο,
όσπρια, λαχανικά, το κρεμμύδι, το λάχανο, το κουνουπίδι), να αποφεύγονται.
– Ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι.
Την Ημέρα πριν τον Αγώνα. Βασικά Σημεία Προσοχής
– τα γεύματα να είναι πλούσια σε CHO.
– GI= Γλυκαιμικός Δείκτης. Οι τροφές που καταναλώνονται να είναι χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη.
– Να υπάρχει επαρκής κατανάλωση υγρών (νερό, αθλητικά ποτά)
– Να μην παραλείπονται γεύματα (5-6 συνολικά/ ημέρα). Η συνεχής ενίσχυση του οργανισμού με τροφές κατάλληλες
στοχεύουν στο να αποθηκευτεί περισσότερο μυϊκό γλυκογόνο.
– Μην αλλάζετε τις διατροφικές συνήθειες. Είναι συνετό οι τροφές που καταναλώνονται να είναι ίδιες (ποιότητα, είδος,
μαγείρεμα) για αποφυγή τυχόν γαστρεντερικών θεμάτων. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε λιπαρά.
Αποφύγετε το αλκοόλ & λοιπά διουρητικά σκευάσματα γιατί :
-μειώνει την ακρίβεια, την ισορροπία και το χρόνο αντίδρασης
– καθυστερεί την οπτική ανίχνευση και επεξεργασία πληροφοριών
-μειώνει την αντοχή, την ενέργεια και την ανθεκτικότητα των μυών
– αφυδατώνει το σώμα
– υπάρχει κίνδυνος για εμφάνιση υπογλυκαιμίας
– καθυστερεί την πρωτείνοσύνθεση
Που θα πρέπει να δοθεί βαρύτητα κατά τη διάρκεια του αγώνα?
Κύριος στόχος είναι:
η αναπλήρωση των υγρών
η χορήγηση υδατανθράκων με σκοπό τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης σταθερά (30-60g/h) (σταθερά και ανεβασμένα επίπεδα γλυκόζης = ενέργεια = αντοχή)
Αντικειμενικές δυσκολίες κατά τη διάρκεια του αγώνα: αδυναμία για κατανάλωση μικρού σνακ.
Προτεινόμενη λύση:
– Πόσιμα διαλύματα ηλεκτρολυτών με 6%-8% υδατάνθρακες
– Τζελ υδατανθράκων energy gel
Σε έρευνα που έγινε σε ποδοσφαιριστές…
τους χορηγήθηκε ένα διάλυμα με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η απόσταση που διένυσαν μέσα στο γήπεδο μέχρι να κουραστούν ήταν κατά 33% μεγαλύτερη συγκριτικά με
το εάν έπαιρναν κάποιο διάλυμα χωρίς υδατάνθρακες
Shaun M. Phillips , Anthony P. Turner, Shirley Gray, Mark F. Sanderson, John Sproule. Ingesting a 6% carbohydrate-electrolyte solution improves endurance capacity, but not sprint performance, during intermittent,
high-intensity shuttle running in adolescent team games players aged 12–14 years
Energy gels
– Έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση 30-60gr CHO ανά ώρα κατά της διάρκεια παρατεταμένης άσκησης καθυστερεί την κούραση & βελτιώνει την αντοχή
– 1- 2 sachets/ ώρα
-Τα ενεργειακά gel έχουν την ίδια επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αλλά και απόδοσης όπως τα αθλητικά ποτά
– Θα πρέπει να συνοδεύεται από κατανάλωση νερού 350ml για κάθε (25g) gel
(Paterson & Gray, 2007
Ηλεκτρολύτες.. Επαρκεί η πρόσληψη μέσω των τροφών ή όχι?
Απαραίτητο στοιχείο της καθημερινής διατροφής. Με τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση ξεπερνά το 1 ½ λίτρο = απώλεια νερού + σημαντικών ποσοτήτων ηλεκτρολυτών.
Μέσω της διατροφής ενισχύεται η πρόσληψη αυτών ιδιαίτερα κατά τους θερμούς μήνες.
Νάτριο = περισσότερο αλάτι στο φαγητό για καλύτερη δέσμευση των υγρών στο σώμα
Κάλιο = σε ημερήσια βάση μεγαλύτερη κατανάλωση μπανάνας + πορτοκαλιού = 3-5 φρούτα/ ημερησίως
Μαγνήσιο = πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Αν η ημερήσια πρόσληψη των παραπάνω μέσω της διατροφής δεν είναι επαρκής, πρέπει να προστατέψετε τον οργανισμός σας
μέσω σκευασμάτων ηλεκτρολυτών.
Asterios Exarchakis
Personal trainer-Nutrition coach
Infit.gr
