Weight training...Στην προπόνηση με αντιστάσεις, αλλιώς προπόνηση δύναμης, χρησιμοποιούνται διάφορα είδη αντίστασης όπως τα ελεύθερα βάρη,τα μηχανήματα,το βάρος του σώματος κ.α. Την προπόνηση με βάρη την χρησιμοποιούμε για την αύξηση της δύναμης,της εκρηκτικότητας ,της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής. Για να προσδιοριστεί η ένταση, χρησιμοποιούμε τη μέγιστη δύναμη, την ικανότητα δηλαδή να χρησιμοποιούμε ένα βάρος για μια και μόνο επανάληψη, σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Για πρακτικούς λόγους και για λόγους ασφαλείας, είναι προτιμότερο να κάνουμε τον έλεγχο για μέγιστη δύναμη στις 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια υπολογίζουμε τη μέγιστη δύναμη στη 1 επανάληψη με βάση κάποιες σταθερές τιμές που μας δίνονται, μετά από μια σειρά μελετών και ερευνών για την προπόνηση με βάρη.Η ένταση καθορίζεται ανάλογα με τον στόχο της προπόνησης και γενικά για την αύξηση της δύναμης χρησιμοποιούμε το 85% έως το 100% της μέγιστης δύναμης και για την αύξηση της μυϊκής μάζας το 55% έως 85% της μέγιστης δύναμης. Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ, εξαρτάται πάλι άμεσα από τον στόχο,
δηλαδή έως 6 επαναλήψεις για την αύξηση δύναμης, 7 εως 25 για την μυϊκή ανάπτυξη, εκρηκτικότητα και τη συντήρηση δύναμης και πάνω από 25 για μυϊκή αντοχή .Ο αριθμός των σετ , που είναι μια σειρά επαναλήψεων μια άσκησης,
που μπορεί να είναι από 1εως 30 επαναλήψεις και μερικές φορές και περισσότερες, ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα και τον στόχο μας. Τα διαλείμματα μεταξύ των σετ, ανάλογα με την τεχνική της προπόνησης και τον στόχο, μπορεί να είναι ελάχιστα σχεδόν μηδενικά,
έως και 3 λεπτά της ώρας.Η συχνότητα της προπόνησης είναι συνδεδεμένη με τον στόχο της προπόνησης, το επίπεδο του ασκούμενου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και την ικανότητα ανάρρωσης του ασκούμενου που εξαρτάται από το φύλο,την ηλικία ,την διατροφή κ.α. Οι αρχάριοι πρέπει να γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα, γυμνάζοντας κάθε φορά όλο το σώμα με μια βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα , ξεκινώντας από τις μεγάλες και συνεχίζοντας με τις μικρές. Μετά από 4-6 εβδομάδες προπόνησης με βάρη , μπορούμε να χωρίσουμε το σώμα σε δύο ομάδες και να γυμνάζουμε την κάθε ομάδα 2 φορές την εβδομάδα. Οι τεχνικές και οι μέθοδοι της προπόνησης που χρησιμοποιούμε, είναι ανάλογα με το επίπεδο και τον στόχο του αθλούμενου, και είναι τα απλά σετ , τα σούπερ σετ, τα συνεχή σετ, τα τρι σετ, τα γιγαντιαία σετ, η κυκλική προπόνηση δύναμης, και η κυκλική προπόνηση με ενδιάμεσους σταθμούς αερόβιας προπόνησης. Τέλος ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στην επιστράτευση των μυϊκών ινών είναι η σωστή τεχνική. Οι αρχάριοι αθλούμενοι συνήθως σπρώχνουν το βάρος που σηκώνουν ενεργοποιώντας όποια μυϊκή ομάδα μπορούν, ώστε νά εκτελέσουν την επανάληψη. Για να έχουμε όμως μεγαλύτερη ενεργοποίηση στη σύσπαση, πρέπει να γίνει η σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυός.(mind to muscle connection)………
Eνδυνάμωση με βάρη
